Balansövningar för äldre

Balansen försämras med åren. Musklerna blir svagare, synen sämre och reflexerna långsammare. Det märks kanske först som att det känns ostadigt att ta på sig strumporna stående eller att trappan kräver ledstången. Den goda nyheten är att balans går att träna upp, i alla åldrar.

Därför lönar det sig att träna balans

Fallolyckor är ett av de största hälsohoten för äldre. Enligt Socialstyrelsen gäller följande varje år för personer som är 65 år eller äldre:

• fler än 100 000 faller så illa att de behöver söka vård
• cirka 70 000 behöver läggas in på sjukhus
• ungefär 2 000 dör till följd av en fallolycka.

Vanliga skador efter fall är brutna handleder, armar och höfter. En höftfraktur kan innebära en lång väg tillbaka. Socialstyrelsen skriver att många fallolyckor kan förhindras, och att träning av balans och styrka är en av de viktigaste sakerna du själv kan göra. Styrketräning minskar också risken för allvarliga skador om du ändå skulle falla.

Säkerhet först

Övningarna nedan är enkla, men balansträning innebär per definition att du utmanar balansen. Gör så här för att träna tryggt:

• Ha alltid stöd inom räckhåll. Stå vid en stadig stol, en diskbänk eller ett köksbord. En stol med hjul eller en rullator som kan rulla iväg passar inte som stöd.
• Bär stadiga skor eller var barfota. Strumpor på ett blankt golv är halt.
• Ta bort det du kan snubbla på. Mattor, sladdar och tidningshögar ska inte ligga där du tränar.
• Värm upp först. Gå på stället i 5–10 minuter med armrörelser, som Socialstyrelsen föreslår.
• Anpassa efter dagsformen. En dag med yrsel, feber eller ont är ingen träningsdag. Det är helt i sin ordning att hoppa över en övning.
• Har du någon hemma, träna gärna när de är där. Särskilt i början.

Tio enkla övningar hemma

De flesta övningarna kommer från Socialstyrelsens affisch med balans- och styrkeövningar. Börja med uppvärmning och upprepa sedan varje övning 10 gånger, eller håll i den tid som anges. Det går bra att börja med några få övningar och lägga till fler efterhand.

1. Stå på ett ben vid stolsryggen. Stå bredvid en stol eller diskbänk och håll i med en hand. Lyft ena foten en bit från golvet och håll i 10 sekunder. Byt ben. När det känns lätt, håll bara med fingertopparna.
2. Tyngdöverföring från sida till sida. Stå med fötterna axelbrett isär. Flytta kroppstyngden till ena sidan och böj lätt på knät, och sedan över till andra sidan. Gör rörelsen lugnt.
3. Uppresning från stol. Sitt en bit fram på en stadig stol. Luta dig framåt och res dig upp, sätt dig sedan långsamt ner igen. Ha armarna i kors över bröstet, eller ta stöd av armstöden om du behöver. Det här är en av de viktigaste övningarna för benstyrkan.
4. Tåhävningar. Stå vid stolen eller diskbänken och håll i. Gå upp på tå på båda fötterna och sänk dig långsamt ner igen. Det stärker vaderna, som hjälper dig att hålla balansen när du går.
5. Tå- och hälgång. Gå en sträcka på hälarna och sedan en sträcka på tårna, längs diskbänken så att du kan ta stöd.
6. Balansgång längs en linje. Gå längs en tänkt linje på golvet, gärna bredvid diskbänken. Sätt fötterna efter varandra så rakt du kan.
7. Tandemstående. Ställ dig med ena foten precis framför den andra, så att hälen på den främre foten nästan nuddar tårna på den bakre. Håll i stolsryggen och stå stilla så länge det känns stabilt. Byt fot.
8. Sidosteg. Stå vänd mot diskbänken och håll i. Ta några steg åt sidan, fötterna isär och ihop, och sedan tillbaka. Håll tårna pekande framåt.
9. Sittande knästräck. Sitt på en stol med rak rygg. Sträck ut ett knä i taget, håll ett par sekunder och sänk långsamt. Upprepa med andra benet. Bra stolgympa för lårmusklerna.
10. Sittande fottramp och rotation. Sitt med fötterna i golvet och trampa upp och ner med fötterna. Korsa sedan armarna över bröstet och vrid överkroppen långsamt från sida till sida medan du följer rörelsen med blicken. Håll höfterna stilla.

Hur ofta ska du träna?

Socialstyrelsen rekommenderar att du tränar styrka och balans 2–3 gånger i veckan. Rör dig gärna så att du blir lätt andfådd, och undvik att sitta still länge.

Folkhälsomyndighetens rekommendationer för dig som är 65 år eller äldre ser ut så här:

• Var fysiskt aktiv varje vecka, både vardagar och helger.
• Minst 150–300 minuter i veckan på måttlig nivå, som en rask promenad, eller 75–150 minuter på hög nivå.
• Muskelstärkande träning minst två dagar i veckan.
• Träning som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre dagar i veckan eller mer, för att behålla funktionen och förebygga fall.

Klarar du inte allt detta är lite rörelse bättre än ingen. Tio minuter med övningarna ovan medan kaffet bryggs är en bra början.

Mer som minskar risken att falla

Träningen är viktig, men 1177 och Socialstyrelsen pekar på fler saker som spelar in:

• Läkemedel. Vissa läkemedel mot oro, sömnbesvär och depression kan påverka balansen. Be läkaren eller apoteket gå igenom dina mediciner.
• Mat. Dålig näring kan ge sämre balans och styrka. Kalcium och D-vitamin är viktiga för skelettet.
• Alkohol. Även små mängder påverkar reflexer och koordination mer när du blir äldre.
• Hemmet. Ta bort lösa mattor, sätt halkskydd i badrummet, montera handtag och se till att det är ordentligt ljust, även på natten.
• Vintern. Broddar under skorna gör stor skillnad på isiga trottoarer. Använder du rullator kan du läsa om vinterhjul och broddar i vår guide om rullatorer.

Utegym och träning tillsammans

Många kommuner har utegym i parker och bostadsområden, och en del av dem har redskap som passar för balans- och styrketräning för äldre. Fråga kommunen eller sök på kommunens webbplats var de finns.

Att träna tillsammans med andra gör det lättare att hålla i det. Pensionärsföreningar och studieförbund ordnar ofta friskvårdsgrupper, stavgång och gympa. Läs mer i vår översikt över pensionärsorganisationer.

När du ska prata med vårdcentralen

Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning om du har fallit, är rädd för att falla, ofta känner dig yr eller märker att balansen snabbt har blivit sämre. Har någon fallit och inte kommer upp, ring 112.

På vårdcentralen kan du få träffa en fysioterapeut, som kan bedöma din balans och ta fram ett program anpassat för dig. Du kan också få fysisk aktivitet på recept, FaR. Det innebär att en legitimerad person inom vården, till exempel en fysioterapeut, läkare eller sjuksköterska, skriver ett recept med aktiviteter som passar din hälsa och dina intressen och sedan följer upp hur det går. Aktiviteter du gör på egen hand kostar ingenting, men gym och kurser betalar du själv. Många anordnare ger rabatt till den som har FaR. Hur FaR fungerar skiljer sig mellan regionerna.

Hjälper du en förälder?

Ett av de bästa sätten att hjälpa är att träna tillsammans. Gör övningarna med din förälder vid ett besök, så känns det mindre som en uppgift och mer som umgänge. Skriv ut övningarna och sätt dem på kylskåpet.

Gå också igenom hemmet med nya ögon. Lösa mattor, dålig belysning i hallen och en hög säng är vanliga fallrisker som är lätta att åtgärda. Har föräldern redan fallit eller verkar ostadig, föreslå ett besök på vårdcentralen och erbjud dig att följa med. Kommunens arbetsterapeut kan också hjälpa till med hjälpmedel som handtag och duschpall.